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【眠れない時 どうする】不眠の原因と対処法まとめ|認知の歪みによる不安と神経質の捉え方とは?

寝つきが悪い、寝付くことができても、途中ですぐに目が覚めてしまいませんか?
本記事では不眠をあらゆる角度から解決に導くための情報を解説します。

眠れない時の “不眠時対処法”  睡眠のメカニズム

なぜ人は眠れるのでしょうか?はじめにその仕組みを解説します。

睡眠とセロトニン

まずはこちらの記事をご覧ください。

少々難しかったでしょうか?ざっくりとシンプルに言えば、セロトニンの不足入眠障害中途覚醒を招きます

とくにセロトニンの機能破綻による中途覚醒は深刻です。精神疾患に付随した不眠はこのセロトニン欠陥が主原因であることもめずらしくありません。

うつ病とセロトニン

うつ病セロトニンの不足により脳のバランスを崩すことが原因です。この為うつ病にはセロトニンの濃度を上げたり、セロトニンの感受性を上げたりする薬を投入し、治療します。

また、セロトニンに作用する薬を投入することで、付随的に睡眠障害が改善されることから、うつ病と不眠は大きくつながっていることが理解されます。

セロトニンを薬物以外で増やすには

こちらの動画で大変わかりやすく説明されています。

参考 最もセロトニンが出る運動法とは【精神科医・樺沢紫苑】YouTube

起床後に日光を浴びて歩く。これが最短で根本改善に向かう道です。

雨の日は日が出ていないが……?

体感的に日光を感じませんが、雨でもセロトニンを産生するに十分な光はあります

日の出前(冬の早朝)でもいいのか……?

セロトニンの分泌スイッチを入れるものは大まかに光、運動、咀嚼そしゃくです。
日の出前の散歩(運動)でも大いに効果はあり、早起きすれば結果的に朝食時刻も早くなる傾向がある為日の出前でも大丈夫です。

なので、雨でも日の出前でも、できる限り朝散歩を継続することが不眠の苦しみを根本的に改善する手立てなのです

睡眠とメラトニン

まずはこちらの記事をご覧ください。

メラトニンが夜に向けて産生されていくから、人間は眠れます

光とメラトニン

メラトニン起床後14時間以降に産生されます。しかし、光を認知すると、メラトニンの産生は停止します

大昔の人達は基本的に夜間、光は存在しません。日が沈めばしっかりとメラトニンが産生されるので、基本的に不眠症はごく少数なのです。

朝6時に起床なら、夜20時には自然とメラトニンが産生されるので、その妨げにならないよう、20時には家中の電気を消しましょう。もちろん、スマホもNGです。

セロトニンとメラトニンの関係性

メラトニン前駆体ぜんくたいセロトニンです。前駆体とは、ある化学物質について、その物質が生成する前の段階の物質のことをいいます。

つまり、セロトニンは、役目を果たすとメラトニンへ変化するのです。

メラトニンの生合成経路を見ていただければわりますが、セロトニンは、N-アセチルセロトニンとなり、そしてメラトニンとなります。

したがって、セロトニンの不足は、付随したメラトニンの不足という悪循環を招きます

これらのように不眠の人がうつ傾向にあり、うつ傾向の人が不眠であることは、これほどに繋がっているのです。

睡眠とオレキシンとアデノシン

まずはこちらの記事をご覧ください。

ざっくりとシンプルに言えば、オレキシンの働きで眠らずに覚醒していられる、ということです。

このオレキシン、日中に多く産生されれば、夜には産生量が減ります。そして、オレキシンにスイッチを入れるのもやはり、日光なのです

昼過ぎに起床し、日光を浴びると、オレキシン産生が減るタイミングが後ろへずれ込む為、眠りずらくなるのは道理です。

 

アデノシンについてはこちらをご覧ください。

【参考】
眠気の正体

ここで重要なのは、『蓄積した疲労を解消しようとする恒常性の働きが睡眠欲求』であるということです。

アデノシンとは、覚醒中に徐々に脳に蓄積し、徹夜をすると一挙に増え、眠ると減ることが判明している睡眠誘発物質です。

この睡眠物質アデノシンは人体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)という物質の代謝産物であることからも、体を動かし積極的に疲労を蓄積しないと、アデノシンが蓄積されず眠れないという現象がおきてしまうのです。

SEシステムエンジニア等に不眠症が多く、土木などの現場作業員に不眠症が少ないのは、そのような要因があるからなのです。

この章のまとめ

  • 起床後すぐに日光を浴びて散歩をし、セロトニンの産生を促す。
  • 起床後14時間後は家中の電気を消し、メラトニン産生を阻害しない。
  • セロトニンはメラトニンを産生するのに必須なので朝散歩が特に重要。
  • 入眠時間とオレキシン産生減少の時間を合致させる為にも朝散歩が肝。
  • 体を動かし積極的にアデノシン(疲労・睡眠物質)を蓄積させる。

睡眠リズムの固定化

毎日同じ時間に起きる

『昨日はまったく眠れなかった。ようやく寝付けたのが深夜2時。疲れがとれていないし、怖いので起床時間を後ろに延ばそう。』

これが悪循環に繋がります。

先の章で説明した通り、起床後に様々な神経伝達物質へスイッチを入れ、きちんと時間を経過させて就寝を迎えるのが根本治療です。

したがって、眠れず辛いから、疲れて辛いから、と言っているうちは、改善はなかなか難しくなってしまいます。

神経伝達物質のバランスを崩していることが主原因なので、それらを再調整するのに譲れないのが、起床時間の固定化なのです。

睡眠への認知の歪み

不眠うつの多くは併発していると説明してきました。

うつになる思考を睡眠前に繰り返すことも、不眠を更に深刻にする要因です。

不快なこと、不安なこと、これらを繰り返し考えていることが脳へのダメージとなります。

そもそも不快なこと、不安なことをその場で考えていても、何も現実は変わりません。考えること自体意味のない事柄、或いは今考える意味はないものを、必要なことと捉えていること執着し続けていること切り替えができないこれら認知の歪みが抑うつ状態や、不眠を誘発しています。

『眠れるだろうか?』
『早く寝なくては』
『8時間は寝なくては』
『2日も寝ないと脳が壊れる』

なども考える意味はありません。

不眠の限界

睡眠負債と世の中は脅しにかかります。しかしそれらは行動経済学によった睡眠ビジネスを促す為にうたわれていることが多く、現実は睡眠をとれば脳は機能を回復し、3日程度ならばそれほど深刻に心配することはないのです。

土俵を変えて精神科病棟などの話をすれば、眠れないのはザラなことです。3日4日おきににしか眠れない、や一週間眠れない、などしても、結論死ぬことはありませんし、往々にして寝れば回復します。

眠れない自身を許し受け入れる

この認知が不眠症当事者には欠けていることが多いです。

少ししか眠れず、パフォーマンスの落ちた自身でも、それは現実なのでまず受け入れる。

そういった自身を許すことができない認知の歪み(こだわり)が、不眠を招きます。

ネガティブな認知による不眠

ネガティブ思考は同じ現象でのストレス値を180度変えてしまいます。

ネガティブな発言は不安を誘発します。ネガティブ思考はストレスを増大させます。

不安は神経を興奮させ不眠を招き、ストレスは神経を活性させ不眠を招きます。

この章のまとめ

  • 不快なこと、不安なことを繰り返し考えていることが不眠を招く。
  • 現実は睡眠をとれば脳は機能を回復し、3日程度の不眠はそれほど深刻ではない
  • 眠れずパフォーマンスの落ちた自身を許せず受け入れない認知の歪みが不眠を招く。
  • ネガティブな発言は不安の誘発とストレスの増大を招き、不眠に繋がる。

不眠と薬

まずはこちらをご覧ください。

参考 睡眠薬で寝ても睡眠になる?【精神科医・樺沢紫苑】YouTube

睡眠薬に対する距離の取り方、接し方は上記動画内容が基本です。

ただ、当然ですが、睡眠薬をあなたに処方しているのは、その主治医です。

したがってまず、睡眠薬の量飲む頻度タイミング、などは主治医の先生の指示に徹底して従うのが基本です。

しかし、軽症の不眠患者などに対しては、先生もそれほど深刻に考えていない分、指示も曖昧となることがあります。

『飲んでも飲まなくてもどっちでもよい』という処方をされる場合もあります。このセリフの時点でつまり軽症の不眠なのですが、患者側は往々にして不眠と共に軽度のうつも発症していることが多いので、飲み方に対してより不安になってしまうことがあります。

 

患者側は過剰な不安状態、医者側は深刻に捉えず曖昧な処方、このような場合の基本的な睡眠薬の位置づけが、睡眠薬は緊急避難薬。あらゆる生活習慣改善を図り、どうしても眠れない日が続くときの最終手段。ということなのです。

曖昧な処方の際の使用の目安

先の章でも触れた不眠の限界の項で、認知機能が大きく低下する時期が3日間(72時間連続)の不眠です。

(主治医が)飲んでも飲まなくてもどちらでもよいという処方のされ方だった場合は、3日目の夜に睡眠薬を服用し強制的に眠ることが目安です。

しかし精神的許容量も個人それぞれです。2日の不眠が続くだけでも耐えがたい、という場合は、薬の服用を2日おきにするのも良いでしょう。

粘ってから深夜に服用はNG

なるべく睡眠薬は飲みたくない、なのでとりあえず飲まずに入眠にゅうみんこころみる。でも結局眠れずなんとか寝ようと深夜1時に最終的に睡眠薬を服用するこれはNGです。

自然睡眠の回復の基礎となるのは、同じ時間に起床することを固定化する作業です。

睡眠薬は強制的に入眠させるものであり、簡単に体内から抜けるものでもありません。加えて日ごろの不眠の分の睡眠のシワ寄せがくることから、服用時間のズレた投与の多くは起床時間を大きくズラしてしまいます

ズレてしまった当日の夜を迎えると、いよいよ眠気はなく不眠が悪化してしまうのです。

したがって睡眠薬は飲むか飲まないかをあらかじめ決めておき眠れないから途中で目覚めてしまったから、という理由でのでの服用はやめておくべきです。

この章でのまとめ

  • 主治医に薬の特性や飲み方、注意点などしっかりと確認する。
  • 『飲んでも飲まなくてもどっちでもよい』という曖昧な回答の場合は、睡眠薬は最終手段として使用する。
  • 具体的には72時間連続不眠を超えないように服用する。
  • 起床時間固定が最優先、寝付けない、トイレで起きた、などで深夜に服用はしないこと

就寝3時間前の運動と体温とメラトニン

運動をし軽く汗ばむと、体の中心、深部体温が下がります。運動をした後、2、3時間ほどする(深部体温が下がる)と、人間は眠気を感じるように作られています

メラトニンは夜に向けて放出され、体温を低下させます。これに相関するように、夜に体温が下がると、メラトニンの産生量が大きく増加します

したがって、21時就寝ならば、17時~18時を目安に軽くジョギング程度で汗ばむことによって、深部体温をコントールすると共に、メラトニンの産生も促すことに繋がるのです。

夜間のトイレと水分

話題の核としては、夜間脱水睡眠不足のどちらをとるか?という話です。

夜間脱水も睡眠不足も体には悪いですが、どちらが悪いかと聞かれれば、睡眠不足です。というより参考記事にもある通り、夜間頻尿を起こすほどに腎臓に水分がたまるのならば、そもそも脱水以前に過多状態ということです

したがって、就寝3時間前以降の水分摂取は控えるのが基本です。21時就寝ならば、18時の夕食時を最後に水分摂取は控えることが快眠の助けとなります。

胃腸の活動が睡眠を妨害(食事と間食)

ちょっと難しいと感じた方は以下の記事はいかがでしょうか。

ざっくり言えば、就寝3時間前は、柔らかい物を、少量で、以降間食はNG、ということです。

 

そもそも間食糖尿病の要因です。痩せている人でも糖尿病になるのは、食べる回数が多く、インスリンが何度も分泌させられてしまうことが原因なのです。

睡眠にも糖尿病にも悪でしかない間食は徹底的にやめましょう。

カフェイン・タバコ・アルコールはNG

サプリメントや睡眠薬への精神依存

メラトニンサプリメントは有名です。しかし効果があったとしても、それは結局睡眠薬と本質が変わりません

ハルシオン(強烈な睡眠薬)の予備がないと不安で仕方ない、などといった精神依存です。

それがないと眠れないという精神構造を形成してしまうことが、最も危険なことなのです。

自身の努力なしに、お金などで簡単に解決しようという本質が、睡眠薬とサプリメントとでは同質であり、この安易さが生活改善、認知改善、といった根本に挑まない起因となってしまう為、やめるべきといえるでしょう。

 

ただし、睡眠作用が付加価値であり、主の目的が別の作用であるものなら、一概に精神依存と嫌うべきでもありません。

漢方薬と睡眠

漢方薬は身体の体質を根本から改善する調整薬です。

例えば、漢方15番、黄連解毒湯は炎症と膿に効能があるニキビの治療薬ですが、不眠にも効果があることが知られています。

その他の不眠への漢方薬
漢方のツムラ

このツムラのリストにもある抑肝散よくかんさんはセロトニンに対してのエビデンス科学的根拠があると知られており、うつ統合失調症不眠などにも使用される漢方です。単なる不眠でなく、そもそも精神疾患を抱えていたり、或いは精神疾患の疑いがあるのなら、不眠目的でなく、精神症状(イライラがひどい等)に合わせて抑肝散などを処方してもらうのはひとつの手です(内科クリニックでも漢方は比較的簡単に処方してもらえます。筆者もかかりつけの内科でお願いすると抵抗なく処方してもらえます。)

睡眠と姿勢とオキシトシン

姿勢が正しいとオキシトシンという幸せホルモンが多く分泌されます。

逆に猫背姿勢の継続はコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌されます。

猫背うつ病の罹患率も引き上げ、これはセロトニン姿勢との関係性も示唆しています。

参考 姿勢を正すと精神症状がよくなる?【精神科医・樺沢紫苑】YouTube

つまり、姿勢の悪い人は、うつ病精神疾患になりやすく、また不眠症にもなりやすい、ということなのです。

 

不眠とストレッチ

参考 快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ(1)YouTube 参考 快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ(2)YouTube 参考 15秒間足を持ち上げると、体に何が起こるのかYouTube

3つ目の参考動画の壁に沿った足上げのストレッチは、静脈の流れを改善し快眠を促すもので、NASAの宇宙飛行士が健康的睡眠を保つ為の推奨ガイドラインにもあげられている体操なのです。

実際、ストレスや不安を多く抱える人の体はガチガチに固まっていることが多いので、筋肉や血管を伸ばし、ほぐし、副交感神経を優位にさせることは睡眠促進に力を発揮するので、なるべく多く取り入れてみてはいかがでしょうか?

睡眠と呼吸

内科医アンドルー・ワイル発案『4-7-8呼吸法』

自立神経と呼吸はつながっています。

睡眠時には副交感神経優位にさせなければならないので、興奮や頻脈、過呼吸を沈めなければなりません。

そのために深呼吸は極めて有効です。呼吸を遅く、緩やかにし、それに伴い、脈や興奮を沈め副交感神経優位へと導くのです。

 

不眠とツボ押し

あなたの就寝時刻が21時ならば、一時間前の20時を目安にツボ押しをしてみましょう。